Quel que soit votre âge, c’est fort possible que la crise sanitaire actuelle bouleverse vos habitudes de sommeil. Dans une période aussi incertaine, on se laisse plus facilement affecter par les stress et l’inquiétude, et on peut même se sentir déprimé. Le contexte général n’aide pas. On entend parler tous les jours des mises à pied, de l’augmentation des cas, des hospitalisations et des morts. Ce cocktail d’émotions peut vous suivre jusque sous vos draps, obscurcir votre cerveau avec des pensées anxiogènes et perturber votre sommeil.

Et là, vous qui avez toujours dormi comme une brique, vous commencez à souffrir d’insomnie. Croyez-moi, vous n’êtes pas seul.

Selon une récente étude du Journal de l’Association médicale américaine qui a analysé les données de 1257 travailleurs chinois du secteur de la santé, un tiers d’entre eux ont souffert d’insomnie pendant la pandémie. Toujours en Chine, une enquête nationale a été réalisée sur la population générale pendant le confinement. Les résultats tirés à partir de 52 730 réponses indiquent que 35% des répondants ont présenté un stress psychologique modéré, et 5,14% un stress psychologique sévère. Rien pour aider à bien dormir.

Depuis le début de la crise, les experts du domaine rappellent que le sommeil est notre allié face à la COVID-19. Q. Puis en dormant convenablement, notre système immunitaire s’en sort mieux dans son combat contre les maladies.

Mais bon, ça peut sembler plus facile à dire qu’à faire et sans s’en rendre compte, on se laisse souvent submerger par le flot quotidien d’information et d’émotions, et ça affecte la qualité du sommeil.

Effet boule de neige garanti. Si on dort mal, la journée qui suit risque d’être à l’image de la nuit. Voici quelques conseils pour bien dormir et s’assurer des journées positives.

Bien que le confinement a bouleversé nos habitudes, c’est important de se lever et de se coucher à la même heure. Selon les experts de la campagne «Dormez là-dessus», notre corps et notre cerveau répondent bien à la routine. Donc lorsqu’arrive votre horaire habituel de coucher (d’avant pandémie), ne laissez pas Netflix lancer l’épisode suivant et cliquez sur la croix rouge. Respecter une alternance veille-sommeil régulière comme si on allait encore au boulot ou à l’université le matin est bénéfique pour la qualité de votre sommeil, mais également pour vos activités de la journée.

Et pourquoi pas essayer de conserver cet horaire tous les jours de la semaine, incluant la fin de semaine?

Avec le printemps et les beaux jours qui arrivent, ce conseil tombe à pic. La lumière du jour est essentielle pour réguler notre horloge biologique qui est, entre autres, responsable du sommeil. Si on reste enfermé, on perturbe notre rythme interne, ce qui peut occasionner des difficultés à s’endormir.

Ouvrez les rideaux, mettez votre chaise favorite dans l’angle du rayon de soleil qui frappe votre salon tous les jours à la même heure, si vous avez un balcon ou une cour profitez-en au maximum, et allez prendre des marches, en respectant les mesures de sécurité bien sûr.

Comme me l’a expliqué la présidente de la Société canadienne du sommeil (SCS), Célyne Bastien, la chambre à coucher «est réservée pour l’intimité et le sommeil». Vous l’avez sûrement déjà entendu, mais tenez vos tablettes, téléphones ou ordinateurs éloignés de votre lit.

Lorsque la soirée commence, c’est préférable de limiter l’exposition aux nouvelles. Si vous lisez un dossier entier sur la situation de la COVID-19 dans le monde avant d’éteindre la lumière, vous augmentez vos chances de ruminer anxieusement en pensant à la pandémie et à votre avenir.

À ce sujet, Célyne Bastien conseille de se réserver une heure par jour pour extérioriser toutes vos inquiétudes. Vous pouvez le faire par écrit dans votre journal personnel, sur votre profil Facebook si ça vous tente ou à l’oral en parlant avec vos proches. Une fois que tout est sorti, vous fermez la porte sur vos angoisses pour préserver votre sommeil.

Pandémie ou pas, certaines vérités sont absolues. Comme le fameux «un esprit sain dans un corps sain». Selon les experts, 30 minutes d’activité physique quotidienne sont égales à un sommeil de qualité. Avec la fermeture des gyms et les mesures de distanciations sociales, il faut être un peu plus créatif, mais vous pouvez commencer par la base: aller courir dehors. Un conseil tout de même, évitez les exercices juste avant l’heure du coucher.

Pour trouver le sommeil, le yoga peut être un merveilleux partenaire. Pas besoin d’être un maître yogi, quelques postures accessibles à tous comme «le crocodile», «la pince», ou «la posture de l’arbre» vous aideront à combattre l’insomnie.

Comme le précise Célyne Bastien, ça marche pour les enfants, mais aussi pour les adultes. On se prépare au sommeil en répétant les mêmes actions qui nous mènent jusqu’à notre lit. Les experts conseillent de se réserver une période d’au minimum une heure pour se détendre avant d’aller au lit. Ils recommandent également d’exercer cette routine hors de la chambre.

Prenez un bain, méditez, lisez un livre, jouez au scrabble! Qu’importe, le mot d’ordre c’est «détente». S’imposer un rituel c’est se conditionner au sommeil à venir et à mieux dormir.

Le confinement brouille notre perception du calendrier. On peut avoir tendance à se servir un deuxième verre de vin ou à s’ouvrir joyeusement une deuxième bière le mardi soir comme si c’était samedi.

L’alcool peut aider à se détendre, et à s’endormir, mais comme l’explique Célyne Bastien ça ne vient pas sans effets pervers. Ça se peut que votre sommeil soit interrompu pendant la nuit et que vous dormiez moins bien. La présidente de la SCS recommande de boire à une heure éloignée du coucher, lors du souper par exemple.

Aussi, évitez les substances comme la caféine ou la nicotine avant d’aller au lit.

Si vous avez plus de temps libre actuellement, profitez-en pour ranger, nettoyer et faire de votre chambre l’endroit cozy que vous avez toujours imaginé.

Les experts de la campagne «Dormez là-dessus» ont plusieurs conseils pour vous: trouver la température (relativement fraîche) ou l’exposition à la lumière idéale pour dormir (sombre), améliorer l’odeur ambiante ou, pour les plus motivés, repeindre la chambre.

C’est plus simple de faire une sieste sur son canapé que sur sa chaise de bureau. Mais si on est adepte des pauses à l’horizontale, alors il est préférable de se «reposer» plutôt que de «dormir». S’endormir lors d’une sieste enclenche un cercle vicieux d’accumulation du sommeil, ce qui a des répercussions sur la profondeur de ce sommeil la nuit. Selon les experts, les siestes ne doivent pas dépasser 20 à 30 minutes par jour, sinon on hypothèque notre nuit.

Et ne vous isolez pas. Il est important de maintenir les contacts sociaux avec votre famille, vos amis, ou via les différents groupes Facebook qui combattent l’isolement. En parlant avec vos proches, vous diminuerez votre anxiété, et améliorerez votre sommeil.