Cette routine d’exercice matinal prend 5 minutes et va changer votre journée

Avez-vous récemment troqué votre abonnement à la salle de sport pour vivre les joies de la sédentarité qu’un compte Netflix peut procurer ? Si oui, vous n’êtes pas seul.e ! Ainsi, si vous êtes à bout de souffle en tentant de reproduire un challenge TikTok, il serait peut-être temps d’inclure des séances d’activités physiques à votre agenda hebdomadaire (ou quotidien !).

Avant de crier que vous n’avez pas le temps, Arnold a un mot à vous dire : « Si on ne trouve pas le temps, si on ne fait pas le travail, on n’obtient pas les résultats. » On vous a donc concocté un mini-programme d’entraînement qui ne nécessite qu’un tapis de yoga et cinq minutes de votre vie !

Bon workout !

*Si vous souffrez d’évanouissement, de vertiges, de douleurs ou d’essoufflement à n’importe quel moment pendant les exercices, arrêtez immédiatement !

Après avoir appuyé sur snooze cinq fois et scrollé pendant vingt minutes les dernières nouvelles de votre téléréalité préférée, vous êtes enfin prêt.e à suer autant qu’un.e candidat.e face à l’élimination ? Parfait, c’est l’idée. Puisque vous n’avez que cinq minutes, votre période d’échauffement durera une minute et sera aussi relax qu’un épisode d’Enfanforme (cliquez, ça vaut le détour).

Rotation du torse (15 s)

Les exercices de rotation du torse peuvent améliorer les mouvements de flexion et d’extension avant et arrière de votre corps. Idéal quand vous devez ramasser quelques déchets de McDo pris en dessous de votre siège de voiture.

1) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2) Les bras sont pliés à un angle de 90 degrés.

3) Faites pivoter votre torse et vos épaules d’un côté à l’autre.

4) Regardez dans la direction et faites pivoter vos pieds lorsque vous tournez.

Gardez la tête haute, respirez confortablement et renforcez votre tronc tout au long du mouvement.

Ouverture du torse (15 s)

Ça sonne glauque comme nom d’exercice, mais ça va vous faire du bien aux pectoraux, promis !

1) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2) Les bras sont devant vous, paume contre paume.

3) Inspirez et tirez vos bras vers l’extérieur et l’arrière.

4) Sentez votre poitrine et vos épaules s’ouvrir en prenant plusieurs respirations profondes.

5) Serrez vos omoplates.

6) Revenez et répétez.

Rotation des bras (15 s)

Cet échauffement aide à faire circuler le sang et peut aider à renforcer le tonus de vos épaules, triceps et biceps. Assurez-vous que votre coloc n’est pas dans vos pieds, sinon il risque de se manger un de vos bras dans la figure pour déjeuner !

1) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tendez les bras parallèlement au sol.

2) Faites des cercles avec vos bras vers l’avant en faisant de petits mouvements contrôlés, en agrandissant progressivement les cercles jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos triceps.

3) Inversez le sens des cercles après environ 10 secondes.

Squats (15 s)

Pour terminer, pourquoi ne pas faire travailler votre fessier comme Kim K. ? Quelques squats vous aideront à vous dégourdir le bas du corps.

1) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

2) Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos fesses soient juste au-dessus de vos genoux.

3) Faites une pause, puis remontez lentement à la position de départ.

Lâchez votre Facebook, profitez-en pour vous hydrater ! Car si on se fie au prophète JCVD, dans 20, 30 ans, il n’y en aura plus!

Squats sautés (30 s)

Oui, encore des squats ! Les jambes sont souvent les grandes oubliées des workout. Si vous ne voulez pas déranger les voisin.e.s d’en dessous pendant votre imitation de grenouille sous speed, vous pouvez terminer sur la pointe des pieds au lieu de sauter !

1) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2) Commencez par faire un squat normal, engagez votre tronc et sautez de manière explosive !

3) Lorsque vous atterrissez, redescendez en position accroupie pour effectuer une répétition. Assurez-vous d’atterrir avec tout votre pied sur le sol.

Grimper une montagne (30 s)

Ici, il suffit de faire appel à votre imagination et de voir votre plancher comme une paroi de roche que vous devez escalader. Cet exercice vous permettra de faire travailler tout votre corps en passant par le fessier, vos jambes, vos triceps et vos épaules.

1) Tenez-vous en position de planche sur la pointe des pieds (collés ensemble) avec les mains à la largeur des épaules. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons. Si vous n’êtes pas capable, se mettre sur les genoux sera plus facile.

2) Levez un pied et commencez à plier le genou en le tirant vers le haut entre l’avant de votre corps et le sol. Ramenez le genou vers l’avant en un seul mouvement fluide et contrôlé.

3) Ne laissez aucun de vos genoux s’affaisser ou entrer en contact avec le sol (à moins que vous le fassiez déjà à genoux). Une fois que vous avez levé votre genou aussi loin que possible, contractez et maintenez vos abdominaux brièvement, mais avec force.

4) Répétez le mouvement en alternance : gauche, droite, gauche, droite, etc.

Pause (15 s)

Vous êtes déjà à la moitié. Pas le temps de faiblir !

Push ups (30 s)

Tout comme le test Léger-Navette, cet exercice est un classique de cours d’éducation physique. Voici un petit rappel.

1) Tenez-vous en position de planche sur la pointe des pieds avec les mains à la largeur des épaules.

2) Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit à deux centimètres du sol.

3) Remontez.

Si vous n’êtes pas capable, vous pouvez toujours vous mettre sur les genoux.

Push ups triceps (30 s)

Même concept qu’un push up régulier, mais pendant la descente, gardez les coudes plaqués sur les côtés.

Pause (15 s)

C’est bientôt terminé, let’s go ! Ce n’est pas encore le temps d’écouter Léa Salamé.

Obliques : Toucher des orteils (30 s)

Le contact des orteils sur le côté met l’accent sur vos obliques. Bye bye le muffin !

1) Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées comme en position de redressement assis.

2) Lorsque vous vous relevez du sol, faites une torsion vers la gauche en essayant de toucher vos orteils (ou talon).

3) Répétez en alternant les côtés : gauche, droite, gauche, droite, etc.

Il ne vous reste que 45 secondes ! C’est le moment de décompresser et de vous étirer.

Position de l’enfant (45 s)

Un classique du yoga qui étire en douceur votre colonne vertébrale, vos cuisses, vos hanches et vos chevilles. En plus, ça peut calmer votre esprit, réduisant votre anxiété face à la journée de travail à l’horizon !

1) Commencez en position de table (sur les mains et les genoux).

2) Écartez les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.

3) Posez vos fesses sur vos talons.

4) Tendez les bras vers l’avant en les posant sur le sol.

5) Inspirez et expirez en vous détendant dans la pose.

6) Maintenez la position pendant 45 secondes ou aussi longtemps que vous le souhaitez.

Maintenant, c’est le temps de la douche et d’un bon bol de céréales sucrées, vous l’avez bien mérité !